Cinci moduri de îmbunătățire a calității somnului - manechine

Îmbunătățirea calității somnului este o zonă în care puteți face cu siguranță o diferență, reducându-vă tendința de a vă supăra. Mai degrabă decât să continuați să fii victima unui somn sărac, începeți să practicați o bună igienă a somnului.

Exercițiul fizic regulat este o parte esențială a unei bune igiene a somnului. Dar, beneficiul exercițiului pe somn vine doar atunci când:

Angajați într-un exercițiu moderat, nestabil.

• Ceea ce vrei să faci este să pui corpul afară și să-l relaxezi fără a o suprasolicita în același timp. Orice tip de exercițiu prelungit sau intens înainte de a merge la culcare va fi contraproductiv. Exercițiu în după-amiaza târziu sau seara devreme.

• Beneficiile exercitării la începutul zilei sunt de mult înainte de momentul în care sunteți pregătiți pentru pat. De asemenea, nu doriți să așteptați până în ultima clipă - o oră sau două înainte de a vă retrage - din cauza efectului de suprasolicitare.

  Ajustați-vă exercițiul la vârsta și nivelul general de fitness.

• Dacă nu, atunci îți vei accentua corpul și vei produce un sentiment de neliniște fizică, care te va face treaz. De ce ar trebui să evitați stimulentele pentru a spori somnul

Cei doi stimulenți principali pe care ar trebui să îi evitați cu patru ore înainte de a dormi sunt cofeina și nicotina. Ambele activați creierul și promovați vigilența.

Cafeina

Când vine vorba de folosirea cofeinei, există mai multe lucruri pe care doriți să le păstrați în minte:

Cofeina este disponibilă în mai multe forme.

• Doar pentru că treci prin cafea după cină nu înseamnă că nu primești cofeină sub forma acelui tort cu ciocolată triplă pe care ai avut-o pentru desert. Corpul poate administra doar aproximativ 300 mg de cafeină într-o perioadă de 24 de ore.

• Depășirea acestei cantități nu este dificilă - o ceașcă de cafea obișnuită conține între 100 și 220 mg de cofeină! Timpul in care organismul tau scapa de cofeina variaza intre trei si sapte ore.

• Cofeina afectează oamenii în mod diferit.

• Dacă sunteți predispus la anxietate și nervozitate, deveniți mai mult cu consumul de cafeină. Dacă sunteți un utilizator greu de cofeină, retragerea de cofeină poate fi o problemă atunci când vă abțineți de la cofeină timp de patru ore sau mai mult înainte de culcare.

• Dovezile arată semne de tulburări de somn chiar și la acei oameni care susțin că cafeina nu are nici un efect asupra somnului lor.

• Nicotină

Nicotina stimulează sistemul nervos, ducând la creșterea frecvenței cardiace, tensiunea arterială crescută și tensiunea musculară generalizată.

Multe dintre gândurile primului fumător când se trezesc este să fumezi o țigară.Cercetătorii în fumat le atribuie creierului să vă trezească, pentru că are nevoie de o reparație.

Efectele stimulente ale nicotinei și cofeinei sunt aditive și se combină pentru a asigura un somn sărac.

Cum se configurează o rutină pre-somn

Sistemul nervos cravă rutina. Funcționează cel mai bine atunci când conduceți zilnic în același mod.

Rutina dvs. înainte de somn ar trebui să înceapă cu patru sau mai multe ore înainte de a încerca să dormiți și să se încheie numai atunci când scoateți lumina. Este bine să nu te culci pe stomacul gol. Cu aproximativ o oră înainte de a vă culca, luați o gustare ușoară.

Cum să creați un mediu de somn pozitiv

Iată câteva sfaturi despre cum să creați un mediu de somn pozitiv:

Utilizați perdele și nuanțe pentru a reduce lumina intruzivă din exterior.

• Evitați extremele de temperatură.

• Temperatura ideală pentru somn este între 54 ° F (12 ° C) și 75 ° F (24 ° C). Reduceți temperatura corpului luând o baie fierbinte cu două ore înainte de culcare.

• Utilizați dopuri pentru urechi dacă persoana care adăpostește lângă tine are o problemă de sforăit.

• Utilizați zgomot de fundal pentru a masca sunetul mai deranjant.

• Petreceți niște bani pe o saltea bună.

• Vreți unul care să se potrivească dimensiunilor corpului dumneavoastră și să vă ofere suport adecvat. Cum să elimini semnalele concurente

Creierul uman funcționează pe principiul asocierii - dacă două lucruri apar în timp și spațiu destul de des, creierul face o legătură. Când se face această conexiune, o parte din acea asociere va declanșa cealaltă.

Creierul tau ar trebui sa aiba doar o singura legatura - un gand, un impuls, o pofta - cand vine vorba de mediul de somn si care este: "Hooray, in cele din urma, pot dormi! " Este posibil să aveți o problemă de a dormi în dormitor doar pentru că creierul dvs. are prea multe conexiuni cu alte activități care concurează cu somnul. Dormitorul tău ar trebui să fie un loc de sanctuar - un loc în care mintea și corpul tău se pot odihni și recupera.

Dacă locuiți într-un apartament de studio (cu o cameră), încercați să separați zona de dormit de restul încăperii cu rafturi, ecran sau compartiment de cameră sau ceva similar.

Cum te distanți de muncă

Dacă munca îți umple fiecare moment de trezire, ai nevoie de timp suficient pentru a te deconecta sau a te deconecta de la activitățile de lucru înainte de a avea speranța de a dormi. Ar trebui să începeți să vă îndepărtați de toate lucrurile legate de patru ore înainte de a dormi. Dacă patru ore par imposibil, cel puțin oferiți-vă o oră de separare între timpul de lucru și somn.

Cum să vă descurcați mintea

Un alt motiv pentru care ați putea avea dificultăți în a avea un somn bun este că mintea dvs. este prea aglomerată cu "junk" psihologic la culcare.

Ca parte a rutinei dvs. înainte de somn, puteți încerca să scrieți lucrurile pe care aveți în vedere să le faceți a doua zi.

Când să luați în considerare somnifere

Folosind somnifere pentru a obține un somn bun și reducerea oboselii și a iritabilității nu este ceva ce trebuie să faceți fără a vă consulta medicul.Multe tipuri de pastile de dormit produc efecte secundare negative (somnolență în timpul zilei, anxietate, insomnie de rebound atunci când nu le mai luați).

Nu există dovezi credibile care să ateste faptul că ajutoarele de somn de la over-the-counter îmbunătățesc somnul prin orice măsură obiectivă.

Singurul tip de pilula care vă poate ajuta să obțineți un somn bun, dar fără preocupările obișnuite legate de dependență și efecte de rebound, este un antidepresiv. Antidepresive pot fi prescrise la doze mai mici pentru a promova somnul sunetului. Consultați-vă cu medicul înainte de a decide dacă luați antidepresive pentru a ajuta la somn este potrivit în cazul dumneavoastră.