Gestionarea anxietății cu minte pentru manechine Cheat Sheet - dummies

De Joelle Jane Marshall

Vrei să afli mai multe despre cum să îți gestionezi anxietatea cu atenție? Uită-te la foaia de înșelătorie și descoperi cauzele obișnuite de anxietate. Încercați un exercițiu de atenție scurt care vă poate ajuta să vă anxietați. Explorați modalitățile de gestionare a gândurilor voastre anxioase. Aflați modalități ușoare de a fi atenți în fiecare zi. Această foaie de înșelătorie vă va oferi toate elementele de bază și este un mod distractiv de a obține informații utile rapid!

Un exercițiu de îngrijire la scurt timp care vă poate ajuta la anxietate

Acest exercițiu de mindfulness se numește STOP, care înseamnă Stop, Respirați, Observați și continuați. Poți să o folosești atunci când simți că anxietatea ta începe să apară. Deoarece este doar o scurtă meditație, ea poate fi folosită oriunde; nu trebuie să vă lăsați la o parte timp de 30 de minute să stați liniștit sau să vă culcați.

Oprire.

Dacă te afli în mijlocul ceva, ia ceva timp să te oprești dacă poți. Dacă vă simțiți anxietate, dar credeți că sunteți prea ocupați să opriți, atunci chiar trebuie să vă opriți și să faceți o pauză.
Luați câteva respirații minunate.

Dacă vă ajută, puneți-vă o mână pe stomac și simțiți cum merge în sus și în jos când respirați și ieșiți. Ceea ce faceți acum este concentrarea atenției asupra respirației și departe de orice emoție, gânduri și senzații corporale.
Observați.

Când sunteți gata și ați concentrat atenția asupra respirației, începeți să deveniți conștienți de toate senzațiile dumneavoastră corporale. Concentrați-vă în special pe orice disconfort fizic pe care îl aveți ca rezultat al anxietății dumneavoastră. Aduceți un sentiment de acceptare la aceste senzații și vedeți dacă le puteți permite să fie la fel cum sunt.

Simțiți-i în același timp cu respirația și încercați să le aduceți bunătate și căldură pentru ei, în loc să le judeca dacă puteți. Dacă te vei pierde, du-te înapoi în respirație și folosește-l ca un suport pentru a te concentra asupra acestor senzații. După ce v-ați observat corpul pentru o vreme, treceți la emoțiile și gândurile voastre. Încercați să urmăriți gândurile în calitate de observatori și să le permiteți să treacă în timpul lor, fără a le forța.
Mai departe.

Adu-ți atenția cu atenție la ceea ce făceai. Pe măsură ce vă aduceți atenția înapoi în lumea voastră fizică, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce faceți cu o atenție deosebită dacă puteți. De exemplu, dacă stați la un birou de scris, angajați-vă cu senzațiile de a vă simți degetele pe tastatură și greutatea corpului pe scaunul dvs.

Doar aduceți cât mai multă sentiment de acceptare și recunoaștere față de sentimentele voastre, știind că sentimentele dvs. sunt temporare și în cele din urmă vor merge.

Explorarea cauzelor comune ale anxietății

Deși nu există o formulă cunoscută care poate provoca anxietate la adulți, mediul, stresul, genetica, creșterea și chiar viața modernă pot afecta anxietatea. Este posibil să recunoașteți cauza anxietății dvs. sau nu, deoarece uneori poate apărea fără un motiv clar. Aici am subliniat cauzele comune ale anxietății.

Genetica: Unele studii au arătat că anxietatea poate fi cauzată de genetică. S-ar putea să fiți recunoscut de anxietate într-un frate sau un părinte. Acest lucru este dificil de cercetat, deoarece anxietatea poate fi cauzată și de factori externi, cum ar fi un venit scăzut sau un eveniment stresant care a afectat întreaga familie. O gena specifică care cauzează anxietate nu a fost identificată.
Stres: Un pic de stres este bun, vă menține motivat și vă ajută să planificați pentru viitor. Cu toate acestea stresul cronic nu este bun și poate duce la anxietate. Stresul cronic poate fi cauzat de probleme de muncă, probleme de relație, dificultăți financiare și așteptări sociale.
Gândire: Majoritatea anxietății este generată intern de propria dvs. gândire, dar aceasta nu este vina ta! Gândurile negative sau îngrijorătoare pot spirala cu ușurință într-un flux constant de gânduri nefolositoare, cunoscut sub numele de rumânare.
Copilăria: Deși nu sunt cunoscute cauzele specifice ale anxietății, există o legătură între ceea ce se întâmplă în copilărie și dezvoltarea anxietății ca adult. Poate că ați avut un părinte anxios și ați copiat comportamentul lor sau că ați avut abuz, un părinte prea critic, un părinte prea protector sau poate că a existat alcoolism în familie sau altă traumă.
Percepția de sine: Cum vă vedeți, percepția proprie despre dumneavoastră, este vitală. Cei mai mulți oameni nu sunt conștienți de fluxul de gânduri negative care trec prin capul lor și de auto-vorbesc urât se dau ei înșiși. Acest lucru se poate întâmpla în cazul anxietății sociale în care simți că cineva vă judecă comportamentul, hainele și aspectul. Această auto-vorbire negativă nu este reală și poate fi gestionată cu atenție.
Medii negative: Oamenii absoarbe o mulțime de informații în fiecare zi fără să-și dea seama dacă sunt pozitive sau negative. Chiar dacă mii de fapte bune se întâmplă în fiecare zi, majoritatea dintre ei merg neraportate, în timp ce multe știri care se difuzează sunt negative. Dacă urmăriți știrile în mod constant și citiți ziare, puteți simți că lumea este un loc oribil pentru a trăi. Aceasta poate provoca anxietate deoarece puteți începe să vă temeți că evenimentele de pe televizor s-ar putea întâmpla cu dumneavoastră și acest lucru vă poate face să vă faceți griji Mai Mult.
Social Media: Site-uri precum Facebook și Twitter pot provoca anxietate din două motive principale. Una dintre ele este că te pot face să te simți inadecvat și ca și cum ar trebui să "măsori" la ceea ce fac prietenii tăi. De exemplu, prietenii postați despre o casă nouă, o căsătorie, un copil nou, o mașină, un loc de muncă nou sau o vacanță de lux și este posibil să nu aveți niciunul dintre acestea în acest moment. Al doilea motiv este că nu faceți nicio conexiune socială reală.Dacă aveți neliniște, este important să mergeți afară, să vă întâlniți cu prietenii și să vă intensificați conexiunile sociale față în față.
Telefoane mobile: Având telefonul pornit pe tot parcursul zilei, oricine vă poate contacta în orice moment, poate fi stresant și poate provoca anxietate deoarece (cum ar fi telefonul!) Nu se oprește. Când trece printr-un e-mail de serviciu, vă simțiți obligați să răspundeți în orice moment al zilei și al nopții. Tehnologia ar trebui să vă ajute la ameliorarea stresului, fără a crea anxietate.

Modalități ușoare de a fi atenți în fiecare zi

Pe lângă faptul că facem meditații mintale formale, cum ar fi scanarea corporală și meditația în ședințe, există meditații informale pe care le puteți personaliza zilnic în rutina voastră. Încorporați-le cu activitățile de zi cu zi pe care deja le faceți.

Periajul dinților : Acest lucru se poate face într-o manieră conștientă. Simțiți senzațiile periei de pe dinți, miroșiți mirosul de pastă de dinți și folosiți-vă mâna opusă pentru a simți toate senzațiile din braț și de mâini pe măsură ce vă periați.
Dușuri : Simțiți temperatura apei pe piele, senzația de textura buretelui sau gelului de duș pe piele, miroșiți gelul de duș, ascultați sunetul apei.
Curățare : Simțiți senzațiile în corpul dvs. în timp ce vă aspirați sau curățați, ascultați sunetele vidului de pe covor sau burete pe o suprafață. Simtiti toate texturile diferite ale diferitelor suprafete cu care intrati in contact. Mirosul mirosurilor diferite, dacă nu sunt prea neplăcute!
Ascultarea minții : angajați-vă cu sunetele pe care le puteți auzi. Observați dacă mintea dvs. pune o etichetă pe ele. Fiți atenți la pitch, volumul și calitatea fiecărui sunet. Ascultați tăcerea între și sub toate sunetele. Să vină sunetele fără să ajungă la ele.
Înot sau plimbare : Înainte de a face orice exercițiu cum ar fi înotul sau orice altceva, faceți câteva respirații minunate. Implicați-vă cu toate senzațiile din corpul dvs. pe măsură ce desfășurați activitatea. Conectează-te cu experiența exercițiului. Dacă mintea se rătăcește, aduceți-o ușor înapoi la orice exercițiu pe care îl faceți cu atenție.
Gândiți-vă : începeți cu câteva respirații minunate. Dacă mintea voastră se rătăcește, aduceți-o înapoi la respirație. Simțiți textura tuturor mâncărurilor pe care le gătiți dacă puteți. Ascultați sunetele de tăiere, feliere, spargere de ouă sau orice ați putea face. Miroase toate aromele diferite care vin din mancare. Simtiti-va toate senzatiile din corpul vostru in timp ce continuati sa gatiti. Asigurați-vă că televizorul este oprit și că aveți atenția totală asupra mesei pe care o pregătiți. Dacă mintea voastră se rătăcește, atunci îndreptați-o ușor spre ceea ce faceți.
Fiind cu mintea în natură : Petreceți timp în natură. Bucurați-vă de frumusețea naturii vă poate scoate de pe autoturismul pilot și în momentul prezent. Implicați-vă cu natura din jurul vostru, respirați în aer curat și priviți peisajul sau animalele. Cu cat esti mai prezent, cu atat vei avea mai putin timp pentru ganduri anxioase si nefolositoare.Dacă locuiți într-un oraș aglomerat și natura este greu de găsit, luați în considerare păstrarea unei alocații, a unui animal de companie sau chiar a unei plante pe care să vă puteți concentra și să o îngrijiți.
Mănâncă minte : Luați câteva respirații minunate. Dacă puteți, ridicați mâncarea pe care o veți consuma. Studiați suprafața alimentelor. Simtiti textura alimentelor si greutatea acestora in mana. Adu mâncarea spre buzele tale. În ce moment vă puteți simți să începeți să salivați? Așezați alimentele în gură, simțindu-le greutatea pe limbă. Mutați-o în jurul gurii cu limba. Apoi mușcă-te în ea, angajându-te cu toate senzațiile când aroma este eliberată și începi să mesteci. Continuați să vă mâncați mâncarea în mod conștient.
Ceai de băut minunat : Ideal face acest lucru cu ceaiul decafeinizat sau pe bază de plante. Puneți sacul de ceai în ceașcă și adăugați apă caldă. Urmăriți aburul în creștere și observați orice miros. Simțiți căldura paharului în timp ce îl ridicați. Implicați cu toate senzațiile, inclusiv gustul în timp ce beți ceaiul. Dacă mintea se rătăcește, aduceți-o ușor înapoi.

Moduri rapide de gestionare a gândurilor voastre anxioase Minte

Mintea nu înseamnă oprirea gândurilor, încercarea de a le suprima sau de a avea o minte limpede. Mai degrabă este vorba de a le aduce la suprafață cu conștiință și curiozitate, astfel încât să le puteți gestiona. Odată ce vă schimbați atitudinea și percepția față de gândurile voastre, ei își pot pierde puterea asupra voastră.

Iată câteva exerciții rapide pentru a vă gestiona cu grijă gândurile.

Frunze plutitoare pe un curs de apă : Luați câteva respirații minunate și imaginați-vă că stați lângă un curs de apă. Când veți deveni conștienți de un gând, puneți-l pe o frunză și urmăriți-l să plutească în aval.
Bubble : Luați câteva respirații minunate și vizualizați bulele care plutesc prin aer. Imaginați-vă gândurile în interiorul acestor bule, zburând ușor.
Nori în cer : Vizualizați norii în cer, plutiți în sus deasupra dvs. Când veți deveni conștienți de un gând, plasați-l pe un nor și urmăriți-l să plutească departe.
Etichetați-vă gândurile : Când apare un gând anxios, încercați să îl etichetați dacă puteți. Vă faceți griji, judecați, planificați sau sunteți autocritici?
Gândire sau fapt? Observați gândurile pe care le aveți. Este un gând sau un fapt? Gândurile sunt doar gânduri și nu sunt neapărat fapte.
Scrieți-l: Scrieți gândurile pe care le aveți. Uneori, chiar actul de a scrie ceva jos poate simți o eliberare.
Meditația montană: Imaginați-vă un munte înalt și maiestuos, în picioare puternic în toate anotimpurile și în toata vremea. Acum imaginați-vă ca pe acest munte, în picioare puternic și înalt. Imaginați-vă că emoțiile și gândurile sunt asemănătoare anotimpurilor, care se schimbă mereu și nu sunt niciodată permanente. Ei vin și pleacă, dar rămâi stabil, echilibrat și împământat.

Nu sunteți afectați de gândurile și emoțiile voastre, la fel cum muntele nu este afectat de anotimpuri. Adevărata ta esență rămâne constantă, la fel ca și muntele.