Gestionarea TOC cu CBT Pentru Dummies Cheat Sheet - dummy

Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) poate fi o problemă psihiatrică foarte tulburatoare și dezavantajatoare. Se caracterizează prin gânduri nedorite, intruzive, impulsuri sau imagini care provoacă primejdie marcată. TOC este, de asemenea, caracterizată prin compulsii - comportamente (adesea repetate) și / sau acte mentale ca reacție la obsesiile care vizează reducerea stresului sau a îndoielii sau prevenirea răului pentru sine sau pentru alții. Persoanele cu TOC pot de asemenea să evite, de asemenea, declanșatoarele pentru TOC sau temerile lor pentru a evita stresul de obsesie și durerea și timpul consumat de constrângeri. Terapia comportamentală cognitivă (CBT) este tratamentul psihologic bazat pe dovezi ale alegerii pentru TOC.

Construirea unui profil al TOC

Ca orice altă problemă, rezolvarea TOC este mult mai productivă dacă definiți bine problema. Iată câteva dintre elementele cheie ale TOC care trebuie să caute și apoi să vizeze schimbarea:

Principalele dvs. temeri, gânduri intruzive, imagini, impulsuri sau îndoieli
Situații, oameni, obiecte sau activități pe care le evitați din cauza temerilor dvs. sau obsesii
->
Compulsii pe care le efectuați în mintea dvs. sau în comportamentul dumneavoastră ca răspuns la obsesiile dumneavoastră
Moduri în care dumneavoastră și / sau alții ați putea să vă adaptați sau să vă îngrijiți TOC pentru a putea încerca obțineți pe termen scurt
Moduri în care puteți practica perfecționismul, gândirea alb-negru sau necesitatea ca lucrurile să fie așa sau să se simtă corecte
Moduri în care aveți tendința de a vă asuma o responsabilitate semnificativ mai mare decât media pentru provocarea sau prevenirea răului
->
Moduri în care s-ar putea să aveți intoleranță la incertitudine
Semnificația pe care o acordați gândurilor și imaginilor nedorite care intră în mintea voastră
Importanța pe care o acordați " gândire, imagine, îndoială sau impuls, mai degrabă decât să o respingeți pur și simplu
Moduri în care încercați să controlați sau să scăpați de gândurile sau imaginile nedorite care intră în mintea voastră

Când ați definit problema mai clar, puteți începe să vă gândiți la modul în care puteți transforma lucrurile pe cap și puteți începe să eliminați mecanismele care vă mențin TOC.

Administrarea TOC cu CBT: Punerea "Pulling Yourself Împreună" în perspectivă

Înainte de a începe să vă administrați TOC cu CBT, trebuie mai întâi să înțelegeți câteva lucruri despre TOC. Cercetarea indică faptul că TOC este o problemă legată de o serie de aspecte diferite ale psihologiei:

Sistemul dvs. emoțional, inclusiv frica, vina, rușinea, dezgustul și depresia.
Amintirile tale.
Sistemul vostru; prea curând, evitarea și constrângerile devin a doua natură.
Tendința naturală a minții tale de a greși din partea sigură pentru a te proteja de rău.
Instinctul tău natural pentru a proteja oamenii care te interesează sau vezi ca vulnerabili.
Tendința ta naturală umană de a căuta scutire de disconfort. Atunci când comportamentul dvs. produce o reducere a disconfortului, chiar dacă numai pe termen scurt, această acțiune este întărită (și, prin urmare, este mai probabil să se repete).

Această ancorare psihologică este motivul pentru care nu puteți pur și simplu "trageți-vă împreună". Mintea ta are o problemă urâtă pe care trebuie să o ajuți să o recupereze. Deci, fiți amabili, fermi și persistenți, pe măsură ce vă ajutați să vă reabilitați mintea și să o redefiniți din nou.

Obținerea de atitudini și acțiuni anti-TOC

Mecanismele de menținere a TOC au rădăcini adânci în mintea ta, motiv pentru care TOC tinde să fie o problemă de lungă durată, cu excepția cazului în care depuneți eforturi considerabile pentru a vă elibera. Este ca și cum te-ai afirma împotriva unui bătăuș; trebuie să fii forțat și deliberat. De aceea, trebuie să elaborați un plan care să fie activ anti-TOC pentru a vă elibera de aderența TOC. Iată câteva sfaturi:

Reduceți și (cel mai important) opriți-vă să nu utilizați constrângerile pe care le efectuați fizic și în mintea dvs. (numită prevenirea răspunsului ).
În mod deliberat se confruntă cu temerile și / sau cu declanșatoarele evenimentelor mintale nedorite - gânduri, imagini, impulsuri și îndoieli. Acest lucru vă ajută să vă depășiți temerile pe măsură ce deveniți mai obișnuiți cu ei și, de asemenea, vă oferă o ocazie de a practica răspunsul diferit.
Înțelegeți că, în mod literal, nimeni nu are control asupra gândurilor care îi apar în cap și că gândurile și imaginile pot reflecta la fel de ușor ceea ce nu vrei să faci ca ceva pe care vrei să-l faci.
Reinterpretează evenimentele mintale nedorite ca normal. Da, chiar și a ta. Chiar și așa.
Recunoașteți că, dacă v-ați întâmpinat un dezastru, nu trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru a împiedica acest lucru. Lăsarea gândurilor de catastrofă să treacă fără a verifica sau a lua măsuri de precauție este normală, nu iresponsabilă.
Să știi că gândurile care trec prin minte înseamnă cam atât despre tine, ca și un nor ce trece pe cer. Unele sunt drăguțe, unele urâte și unele între ele. Judecându-vă pe baza gândurilor dvs. este ca și cum ați judeca planeta Pământ pe baza unui nor pe care îl căutați. Da, norul este un produs (face parte din) planeta, dar cu greu vă oferă o bună înțelegere a naturii locului.
Permiteți eventualele evenimente mentale, emoții sau senzații corporale nedorite să treacă de la sine stătător fără a se angaja (de exemplu, încercarea de a opri, schimba, înlocui sau a scăpa de ele).
Restaurați încrederea în mintea voastră. Puneți înapoi încrederea în aspectele minții voastre, încât ați ajuns să aveți neîncredere: moralitatea, memoria, judecata și așa mai departe.
Recuperați hobby-urile, interesele, activitățile și relațiile pierdute și completați golurile rămase în urmă, pe măsură ce TOC-ul tău se reduce.