Depășirea Anxietate Pentru Dummies Cheat Sheet - manechine

De Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Anxietatea este cea mai frecventă tulburare mentală, dar este și una dintre cele mai tratabile. Deoarece anxietatea poate produce o gamă largă de simptome, tot felul de tehnici și terapii pot fi folosite pentru a trata gândurile, comportamentele și sentimentele voastre anxioase.

Aveți neliniște? Verificați simptomele

Anxietatea apare sub diferite forme pentru persoane diferite. Puteți constata că anxietatea afectează gândurile, comportamentele și sentimentele. Unele dintre cele mai frecvente simptome sunt enumerate după cum urmează:

Te gândești nerăbdătoare dacă ești …

• Să faci predicții groaznice despre viitor.

• Gândiți-vă că nu puteți face față.

• Frecvent îngrijorați de plăcerea oamenilor.

• Gândește-te că trebuie să fii perfect.

• Având în preocupări excesive de a nu fi în control.

Te comporți nerăbdătoare dacă ești …

• Evitând multe evenimente sociale.

• Lăsând situații care te îngrijorează.

• Nu luați niciodată riscuri rezonabile.

• Stați departe de obiecte sau evenimente temute, cum ar fi păianjeni sau zboară.

• Procrastinarea atât de mult pe sarcinile pe care le pierdeți în spate.

Te simți neliniștit dacă ai …

• Fluturi în stomac

• Amețeli

• Tensiunea musculară

• O inimă de curse

• Un sentiment ciudat

• Palmele pulover

Simptomele fizice ale anxietății pot apărea din cauza unor probleme medicale. Dacă aveți un număr de aceste simptome, vă rugăm să consultați un medic pentru o verificare.

Controlul gândurilor tale anxioase

Cuvintele pe care le folosiți pentru a vă gândi la tine și la lume pot contribui la anxietatea ta. Când faceți ceva timp pentru a examina gândurile voastre anxioase, puteți descoperi că anxietatea dumneavoastră scade. Dacă mintea dvs. este plină de îngrijorări și preocupări, încercați să vă puneți următoarele întrebări:

• Cum mă voi uita la această preocupare după șase luni?

• Am avut această îngrijorare înainte de a descoperi doar că ceea ce mă îngrijorează nu a avut loc niciodată?

• Ce dovezi cu adevărat susțin sau resping îngrijorarea mea?

• Dacă un prieten al meu avea acest gând, ce sfat i-aș da?

• Dacă se întâmplă cel mai rău, aș putea găsi o modalitate de a face față acestei situații?

Cum să-ți convingi comportamentul anxios

Când descoperi că eviți evenimentele sau oportunitățile importante din viață ca urmare a anxietății tale, este timpul să acționezi. Dacă luați pași mici pentru a vă schimba comportamentul, puteți depăși situațiile care provoacă anxietate. Pentru a începe, încercați următoarele:

1. Analizați ceea ce evitați.

   De exemplu, dacă vă este frică de întâlniri sociale, gândiți-vă la fiecare componentă a ceea ce vă temeți - vorbiți, mâncați în fața altora, dimensiunea mulțimii, pierdeți controlul și / sau apropiați alte persoane.

2. Întrerupeți evitarea în bucăți mici.

   De exemplu, adunările sociale vin în toate dimensiunile și gradele de dificultate.

3. Clasifică acele bucăți mici de la cel puțin la cele mai dureroase.

   Este posibil să nu vă simțiți îngrijorați de întâlnirile familiale, dar picnicul companiei vă stârnește puțin mai multă neliniște și o petrecere cu oameni pe care nu-i știți că vă terorează bine.

4. Faceți pași mici și cuceriți fiecare dintre pași înainte de a vă deplasa.

   Orice disconfort pe care îl simțiți la fiecare pas va trece în curând dacă rămâneți în situație pentru o vreme.

Cum să vă calmezi sentimentele neliniștite

Sentimentele de anxietate sunt adesea însoțite de reacții fizice. Când trupul tău tremură cu senzații neliniștite cum ar fi mâinile transpirați, o voce ciudată, o inimă de curse sau un stomac deranjat, încercați câteva respirații relaxante:

1. Puneți mâna pe abdomen.

2. Luați o respirație lentă și adâncă și observați că abdomenul se extinde.

3. Țineți respirația timp de 5 sau 6 secunde.

4. Expirați încet și lăsați-vă umerii să coboare.

5. Când expirați, spuneți cuvântul "relaxați-vă".

6. Repetați acest tip de respirație de zece ori.