Mindfulness Pentru Dummies Cheat Sheet - manechine

De Shamash Alidina

Indiferent dacă suferi de stres, oboseală sau boală sau pur și simplu vrei să recâștigi un echilibru în viața ta, mintea poate ajuta. Aceste bucăți la îndemână, de îndemânare, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți înțelegerea atenției, să schițați câteva meditații scurte și să furnizați suficiente informații pentru a vă permite să vă injectați atenția în viața voastră.

Descoperirea atitudinilor cheie pentru îngrijirea minții

Atitudinea ta față de viață face diferența. Utilizați aceste atitudini pentru a-ți dezvolta capacitatea de a fi atenți, permițându-vă să trăiți o viață mai atentă:

Curiozitate - Fiți curioși de experiența dvs. Cum te simți emoțional? Ce fel de gânduri trec prin cap? Cum te simți acum corpul tău?
Acceptarea - Acceptarea nu înseamnă demisie. Mindfulness este despre a accepta cum te simti acum, mai degraba decat sa-l neglijezi. Acceptarea în primul rând, schimbarea vine mai târziu.
Bunătate - Aduceți un sentiment de compasiune caldă și grijuliu la momentul dumneavoastră până la experiența momentului. Fiți conștienți de momentul dvs. de experiență moment cu inima, precum și cu capul.
Închirierea - Nu este nevoie să încercați și să vă mențineți experiențe plăcute și să îndepărtați experiențele neplăcute. Aveți un sentiment de atingere ușoară a experienței dvs.
Non-judiciar - Observă orice ai întâmpina așa cum este, mai degrabă decât să o clasifici în bine sau rău, cum ar fi sau nu.
Non-striving - Permiteți-vă să experimentați orice este experiența dvs., mai degrabă decât să creați un scop pentru o altă experiență și apoi să încercați să atingeți acea experiență diferită.
Răbdare - Schimbarea necesită timp. Sporiți capacitatea de a fi răbdători.
Încredere - Aveți încredere în practica de mindfulness și în sinele vostru interior pentru a vă ghida.
mintea începătorului - îngrijiți-vă simțul de a fi începător mai degrabă decât un expert. "În mintea începătorului există multe posibilități, în mintea expertului există puține. '

Încercarea unei meditații minuțioase de scurtă durată

Capacitatea ta de a fi atentă este cel mai puternic dezvoltată prin meditația atențiunii. Una dintre cele mai populare meditații de mindfulness este atenția respirației. Aceasta presupune a fi conștient de respirația voastră. Urmați acești pași pentru a vă încerca meditația cu atenție:

Fiți conștienți de sensul respirației proprii. Nu este nevoie să schimbați rata respirației. Doar simțiți senzația fizică de respirație care intră și iese din corp.

Puteți simți respirația în nas, gât, piept sau în burtă. Dacă este posibil, încercați să simțiți respirația în burtă, deoarece este mai multă pământ și este mai probabil să vă simțiți relaxați.
Când mintea ta se minunează în gânduri, atrage atenția înapoi. Este natura gândurilor să vă îndepărteze atenția de la ceea ce vreți să vă concentrați și să vă gândiți la trecut sau viitor, la îngrijorări sau la vise. Nu vă faceți griji.

De îndată ce îți dai seama că te gândeai la altceva, observă la ce te gândești și ușor îndreaptă atenția spre respirație. Nu trebuie să te critici.

Asta este. Atenția respirației este la fel de simplă. Aduceți un sentiment al atitudinilor minunate față de experiența dvs., cum ar fi curiozitatea, bunătatea și acceptarea. Puteți face acest exercițiu atât de scurt ca un minut sau de o oră.

Înțelegerea celor trei aspecte ale minții

Mindfulness are trei aspecte diferite care funcționează împreună, fără probleme, pentru a aduce o stare de conștientizare minte. Imprimați și fixați această listă pentru a vă aminti de ce sunt acestea.

Intenție - Intenția dvs. este ceea ce sperați să obțineți de la practicarea atenției. Poate doriți reducerea stresului, echilibrul emoțional mai mare sau descoperirea adevăratei tale naturi. Puterea intenției dvs. vă ajută să vă motivați să vă faceți griji zilnic și să formați calitatea conștiinței dvs. conștiente.
Atenție - Atenția este de a acorda atenție experienței dvs. interioare sau exterioare. Atenția dvs. atenți este dezvoltată în principal prin diferite tipuri de meditație - formal, tradițional sau informal - atunci când vorbim, curățați sau conduceți, de exemplu.
Atitudinea - Atenția presupune acordarea atenției anumitor atitudini, cum ar fi curiozitatea, acceptarea și bunătatea.

Folosind mintea pentru a face față emoțiilor dificile

Cu toții avem zile rele; unele sunt mai rău decât altele. Când emoțiile devin copleșitoare, puteți folosi această formulă RAIN pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele într-un mod conștient:

R - Recunoașteți emoția pe care o simțiți. Denumiți emoția în mintea dvs. dacă puteți.
A - Acceptați experiența pe care o aveți. Da, probabil că nu vă place sentimentul, dar realitatea este emoția este aici în acest moment.
I - Investigați . Fiți curioși de experiența dvs. Unde simți emoția din corpul tău? Ce gânduri îți trec prin minte?
N - neidentificare. Vedeți emoția ca un eveniment trecător, mai degrabă decât cine sunteți de fapt, la fel cum diferite imagini sunt reflectate într-o oglindă, dar nu sunt oglinda. Diferite emoții apar și trec în voi, dar nu sunteți voi, voi înșivă. Cel mai puternic pas este neidentificarea. Atitudinea "apare în mânie și va trece în curând" sau "în mine va veni tristețe și se va dizolva la un moment dat".

Uneori, trebuie doar să faci un pas, în timp ce alteori poți să vrei să lucrezi întreaga formulă.Practicați formula folosind ori de câte ori puteți, atunci când lucrurile devin o provocare pentru dvs., veți găsi mai ușor de utilizat.

Descoperirea Corei, meditări formale de înțelepciune

Pentru a vă aprofunda conștientizarea conștientă, trebuie să practicați meditația formală a minții în fiecare zi. Familiarizați-vă cu unele dintre următoarele mediere. În timp, veți deveni mai conștienți în viața de zi cu zi.

Meditația scanării corporale - Această meditație implică cheltuirea în jur de o jumătate de oră, devenind conștient de fiecare parte a corpului, de la vârful degetelor de la picioare până la vârful capului, într-un mod conștient. Această meditație este de obicei practicată culcat.
Meditația de ședere - Aceasta implică faptul că aveți grijă de obiectul ales de atenție în timp ce vă aflați într-o poziție de ședere. Puteți să vă amintiți de respirația, corpul, sunetele, gândurile, emoțiile sau practica conștientizării mai puțin.
Mișcarea de gândire - A lua timp să faceți o yoga sau să vă întindeți în mod conștient este o modalitate puternică de a vă dezvolta capacitatea de a fi atent, în același timp devenind mai puternic și mai flexibil. Plimbarea încet și cu grijă este, de asemenea, considerată o modalitate minunată de a practica meditația formală a atenției. Nu trebuie să fiți fizic încă în meditație.

Învățarea despre Adevărata Atenție

Atenția este mai mult decât un set de tehnici de practicat. Mindfulness este despre întrebarea identitatea ta și a relației cu lumea din jurul tău. Prin înțelegerea cine vă aflați la un nivel mai profund, sunteți mai puțin afectați de emoții negative, de gânduri sau de senzații fizice - abordați rădăcina problemei. Din aceste motive, merită să vă petreceți timp și efort pentru a afla cine sunteți cu adevărat. Încercați acest lucru:

Observați că gândurile voastre vin și pleacă. Sunteți conștienți de gândurile voastre. Tu esti ceea ce este constient de ganduri - nu de gandurile in sine.
Observați că emoțiile dvs. vin și se duc și ele. Sunteți conștient de emoție, mai degrabă decât de emoție în sine. Sunteți observatorul emoției.
Observați că, deși atenția dvs. se deplasează de la un lucru la altul, simțul dvs. de a fi conștient este întotdeauna prezent. Sunteți întotdeauna conștienți de ceva. Conștientizarea este permanentă și fără efort. Sunteți acea conștiință în sine.
Reflectați pe declarația: I nu poate fi cel care I respectă '. Așa cum ochiul tău nu este cartea, pentru că ochiul observă cartea, deci tu nu sunt gândurile, emoțiile, senzațiile, percepțiile pentru că tu . Tu ești martorul lor. Ca martor sunteți complet liberi de ei. Fii așa cum ești. Nu puteți deveni singur
, pentru că voi sunteți deja! Deci, relaxați-vă și fiti așa cum vă aflați - conștientizarea fără efort. Conștientizarea este starea voastră naturală - ceea ce ați fost întotdeauna și întotdeauna va fi. Unul dintre cei mai cunoscuți înțelepți ai secolului al XX-lea, Nisargadatta a pus în felul următor: "Descoperiți tot ceea ce nu sunteți - corp, sentimente, gânduri, timp, spațiu, acest lucru sau nimic - percepi poate fi tu.Actul de percepție arată că nu sunteți ceea ce percepeți. " Practicandu-ti zi de zi, mintea informala

Lucrul minunat este ca poti sa-l practici in orice moment. Meditația informală a conștiinței este atunci când exersați mintea fără a avea nevoie de un timp special pentru aceasta. Iată zece exemple de meditație informală:

Comunicarea minții

- Când vorbești sau ascultă pe altcineva, conștientizezi sunetul vocii tale sau vocea celeilalte persoane. De fiecare dată când mintea se întreabă în alte gânduri, îndrumă-ți atenția înapoi la conversație fără să te critici dacă poți.

Mergând la minte - Data viitoare când te plimbi undeva, observi simțul atingerii dintre picioare și pământ. Observați cum vă transferă fără probleme greutatea de la un picior la altul, aproape fără efort. Mirosul trandafirilor. Fiți în prezența momentului prezent.
Exercițiu minunat - Data viitoare când vă aflați în sală de gimnastică, faceți o jogging, înotați sau jucați un sport, deveniți atenți la ceea ce se întâmplă. Concentrați-vă atenția cu atenție asupra propriului trup, gânduri, emoții sau mediul înconjurător. Fiți curioși de experiența dvs.
Lucru minuțios - Indiferent de munca dvs., acordând mai multă atenție la ceea ce faceți, sunteți obligat să obțineți rezultate mai bune. Încearcă să reduci efortul pe care îl faci să acorzi atenție și să te concentrezi pe efort, relaxat și calm, cât poți.
Vacanțe minunate - Este ușor să vă petreceți jumătate din vacanță gândindu-vă la următoarea vacanță, mai degrabă decât să fiți acolo. Simtiti-va caldura usoara a soarelui, puneti camera in fiecare moment si conectati-va cu peisajele cu ochii voastre. Respirați aerul proaspăt. Fiți recunoscători pentru că aveți timp și bani pentru a merge în vacanță.
Așteptare în așteptare - Trebuie să așteptați într-o coadă în magazine, în mașină, în transportul public. În loc să devii frustrat, practică o anumită atenție a respirației. Când vă aflați în trafic, observați culoarea cerului sau copacii. Când vă aflați într-un supermarket, simțiți senzația de calmare a respirației proprii.
Ascultați muzică minunată - Începeți-vă confortabil, porniți piesa muzicală preferată și pur și simplu ascultați, moment în fiecare clipă. Ca de obicei, după un timp, mintea ta va începe să se gândească la alte lucruri - doar ghidează atenția atenția înapoi la sunetele muzicii. Fiți conștienți atât de sunetul cât și de tăcerea dintre sunete. Observați cum apar toate sunetele și coborâți în tăcerea continuă.
Fiți acceptați de alții - Permiteți altor oameni să fie oameni și să facă greșeli. Fiți pregătiți să acceptați scuze și iertați pe alții pentru indiscrețiile lor.
Stimulează-ți apetitul pentru cunoștințe și experiență - Întinde-te prin citire, studiere și asumare de noi abilități.
Trăiesc în momentul - Întrerupeți să mirosiți acele trandafiri. Faceți o pauză de la a spela cu privire la viitor și de a examina trecutul. În schimb, puneți toată atenția în atenția aici și acum.